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3分鐘腹肌訓練,讓你的腹肌線條更清晰

2022-09-23

怎樣在家用瑜伽墊輕松練出腹???

腹肌和身體其他部位的肌肉一樣
如果需要它生長就必須漸進性的進行負荷練習

今天舒小華教給大家4個動作

以下動作根據自身情況選擇鍛煉


運動前準備


在正式運動前著裝一定要

相對貼身、透氣的運動衣褲

正式訓練前要適當補充碳水化合物和水分

來保證運動過程當中的能量補給


平板支撐


首先,整個身體匍匐在瑜伽墊上,手肘和腳尖同時撐起身體的重量,整個過程中保持臀部收緊,腰部不要塌陷,腳尖位置微微窄于肩膀,并保持勻速呼吸。

平板支撐需保持平板支撐保持40秒,此時我們身體的核心肌群得到了充分激活,為下一步的動態核心訓練做好了準備。




仰臥啞鈴卷腹




目標肌肉:腹直肌

① 首先仰臥在瑜伽墊上,保持腰椎貼地,屈膝,腳放置地面。

② 手舉啞鈴,眼睛看往啞鈴,向上做卷腹動作

③ 注意腰椎全程保持貼地,腹部保持收緊,向上呼氣,向下吸氣。




瑜伽墊側平板支撐



目標肌肉:腹直肌

① 側臥于瑜伽墊上,單肘支撐保持身體平穩且中立位

② 髖向反方向微微抬高不要太多。

③ 另側手叉腰,保持身體平衡,單邊20秒,兩邊為一組,做三組。




瑜伽墊上側臥兩頭起




目標肌肉:腹直肌

① 身體側臥且微微屈髖。

② 地面側手45度向前伸出控制身體平衡。

③ 反側手抱頭,用手肘靠近遠端,同時腿保持伸直靠近手肘。

④ 單邊做10次,休息30秒,共三組。


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